Pas question de laisser l’été freiner votre pratique sportive ! Air difficile à respirer, sudation importante et risques pour la santé : courir sous un soleil brûlant est un challenge réservé à un public déjà aguerri, mais pas impossible à relever. Voici nos conseils les plus efficaces pour réussir vos sorties footing estivales.
L’hydratation : plus que jamais vitale
Chaque bon sportif en recherche de performance le sait : un entraînement optimisé commence par boire efficacement, et en quantités adaptées à votre pratique. Saviez-vous qu’une déshydratation de 2 % pouvait provoquer une baisse de vos performances sportives de 20 % ? Avant de commencer votre footing, veillez donc à vous hydrater convenablement en eau, sans en faire trop : vous n’avez pas envie de devoir faire une pause toilettes en pleine séance ! Privilégiez l’eau aux jus de fruits, excitants (thé, café) et autres boissons de sport, souvent trop sucrées et pouvant générer un inconfort digestif en plein effort par forte chaleur.
De l’importance de la tenue de sport
Lorsqu’un runner court en hiver, il adapte sa tenue en conséquence afin d’éviter tout problème de santé, et de garder un rythme de course performant. La problématique reste la même en été, pour courir par temps chaud ! Privilégiez des vêtements légers, respirants et en polyester afin de mieux réguler la transpiration et la température corporelle. Privilégiez des couleurs claires, qui emmagasineront moins la chaleur des rayons du soleil, et vous permettront de conserver un maximum de fraîcheur. Attention : selon votre ville de résidence, il est parfois interdit de courir torse nu, sous peine d’amende ! Dans tous les cas, pensez à la crème solaire, notamment pour la nuque et le visage.
Privilégiez les footings à l’ombre
Autant que possible, fuyez les grandes plaines exposées au cagnard lorsque vous courez l’été. Privilégiez au contraire les zones d’ombre, plus fraîches et plus respirables, idéales pour vous permettre de maintenir une activité physique de qualité. À vous donc les sessions footing en forêt ou au jardin public, à l’abri des arbres… et de l’insolation !
À quelle heure courir l’été ?
L’été, la température peut monter assez haut en journée, générant vite un air sec et difficile à respirer lorsque l’on avale les kilomètres en courant. Évitez donc à tout prix le créneau 12 h – 15 h, généralement le plus chaud de la journée. Si votre emploi du temps le permet, privilégiez une séance de footing tôt le matin (avant 10 h), ou tard le soir (après 17 h). Vous pourrez alors profiter de températures plus clémentes, tout en bénéficiant toujours d’un ensoleillement qui vous fera passer un bon moment sur vos sentiers de course.
Adapter son entraînement footing l’été
Mécaniquement, le corps utilise une partie de votre circulation sanguine pour faire perler votre transpiration à la surface de votre peau, et réguler votre température. N’imaginez donc pas battre votre meilleur chrono par de fortes chaleurs, à moins d’une performance titanesque ! Au contraire, acceptez le fait que les conditions ne sont pas idéales pour vous permettre de performer, et diminuez légèrement votre rythme de course. En cas de difficultés physiques inhabituelles, ne persistez pas, et optez pour une séance de footing plus courte qu’à l’accoutumée (idéalement 10 à 20 % de moins que vos temps de course habituels). Même si vous n’en êtes pas coutumier, essayez d’emporter autant que possible un moyen de vous hydrater (bouteille d’eau à la main, point d’eau sur votre trajet, sac à dos en mode trail…) pour éviter la déshydratation.
L’été : le temps de votre pause running ?
Une à deux fois par an, il est recommandé de faire une pause de 15 jours dans vos habitudes de runner, histoire de recharger les batteries. En cas de période de canicule, ne devriez-vous pas positionner votre break bi-annuel durant cette période ? Outre le fait qu’il vous évitera de défier votre corps en période de forte chaleur, il vous permettra de passer l’été en douceur, votre reprise post-coupure se devant d’être modérée.